산후 건강관리와 운동

출산 후 ‘산욕기(産褥. 분만 후의 6~8주간)’는 임신과 출산에 의해 변화된 장기들을 임신 전의 상태로 회복시키는 기간으로 많은 에너지를 소모하며 신체적, 정신적, 사회적으로 여성의 건강에 매우 중요한 영향을 미치는 기간입니다. 산욕기 여성의 약 70%정도가 건강문제를 호소하며 이 여성들 중 25%는 중등도의 건강문제를, 20%는 아주 심각한 건강문제를 경험하여 직장이나 가정으로의 복귀가 힘들다고 보고되고 있습니다.

그렇다면 심각한 질병으로 이어지는 것을 막기 위한 산후 건강관리에는 어떤 것이 있을까요?

산후 몸조리

통상 몸조리 기간은 분만 후 6~8주 정도 걸리지만 사람에 따라 6개월을 넘기기도 합니다. 이때, 건강을 회복하고 질병을 예방하는 것에 중점을 두어야 합니다.

출산의 고통으로 정신과 육체가 모두 탈진한 상태이기 때문에 충분한 수면과 안정이 절대적입니다. 특히 초산인 경우에는 더욱 각별한 주의가 필요하며 산모에게는 편안하게 쉴 수 있는 공간을 제공하고 가족들은 산모의 정서적 안정을 위해 각별히 신경을 써야 합니다.

산후 목욕은 정상분만 후 바로 할 수 있지만 목욕을 하게 될 경우는 신체 조직이 약해져 박테리아가 침투하기가 쉽기 때문에 제왕절개 분만 시에는 봉합사를 제거한 다음 날부터 가능합니다. 특히 염증이 심한 경우에는 3~6개월 정도는 입욕을 피하는 것이 좋습니다. 

찬바람을 맞으면 출산 후유증을 심화시키고 노화가 촉진되며 몇 년 후 적지 않은 고통을 

당할 수 있기 때문에 바람을 쐬지 않는 것이 좋으며, 더운 날씨에 출산을 했다면 에어컨이나 선풍기를 삼가 해야 합니다.

몸을 심하게 구부리거나 뛰는 등 과도한 동작은 등, 허리, 관절 등 신체에 무리를 줄 수 있으며 보통, 임신과 출산으로 변형된 신체가 원래 상태로 회복되기까지는 6개월 정도 걸리기 때문에 무리한 운동을 하지 않는 것이 좋습니다. 

산후 다이어트

산욕기 동안 몸매를 관리하기 위해 무리한 다이어트를 실시하는 것은 바람직하지 않지만 권장 칼로리를 넘어 과도하게 먹으면 비만이 될 가능성이 높아 균형 있는 식사를 하되 지나친 과식은 피하는 것 좋습니다.

끼니는 거르지 말고 현미, 잡곡, 콩류, 채소, 해조류 등 섬유질 식품을 위주로 식단을 짜고 매끼, 신선한 야채와 해조류로 배 불리 먹습니다. 단백질 섭취를 위해 두부 1/4 모나 생선 100g 가량을 함께 먹는 것이 좋고 칼슘이나 철분 등 산후에 꼭 필요한 영양소는 전문가의 추천을 받아 품질이 보증된 보조식품을 이용합니다. 볶거나 튀기는 대신 찌거나 굽고 볶음 요리 위주로 맵고 짜지 않게 조리해서 먹습니다. 

간식은 오전 10시와 오후 2시경 오이, 당근, 샐러리 같은 채소는 마음껏 먹고 약간의 사과, 귤 등과 저지방 우유나 요구르트, 아몬드나 땅콩 등의 견과류를 먹습니다. 

커피, 녹차 등 카페인이 많은 음료는 삼가고 생수나 허브티를 기상 직후와 식사 사이에 하루 8잔 이상 마시면 좋습니다. 지방이 연소된 자리에 물이 축적될 수 있으므로 충분한 수분을 섭취합니다.

운동은 무리하지 말고 아기가 자는 시간을 이용해 음악이나 라디오를 듣거나 TV를 보면서 제자리 걷기나 에어로빅, 실내 자전거 타기 등 가벼운 운동을 매일 30분 정도 합니다.

인용, 발췌  김주희 외 4(2016), 한국 산욕기 여성의 보완대체의학 사용실태와 영향요인, 여성건강간호학회지

에이빙뉴스  김기홍 기자