탄수화물을 안먹으면 어떻게 될까?

언제부터인가 다이어트를 시작하면 차단해야 할 영양성분으로 탄수화물을 가장 먼저 들고는 하는데요. 사실 탄수화물은 힘을 내는데 가장 좋은 에너지원입니다. 다만, 현대사회에 들어오면서 과거보다 가만히 앉아서 일상생활의 대부분을 보내는 일이 많이 졌기 때문에 잉여열량이 되어 문제가 되는 것 입니다. 탄수화물에 대한 오해 함께 풀어볼까요?

 

탄수화물은 단백질, 지방과 함께 3대 필수 영양소

 

탄수화물은 우리 몸에서 다양한 기능을 합니다.

첫째, 인간이 숨 쉬고, 장기가 움직이는 등 생명을 유지하는 데 필요한 ‘에너지’를 가장 많이 공급하는 에너지원 영양소입니다.

 

특히 뇌, 적혈구는 오직 포도당만 에너지로 사용하는데 두뇌를 많이 사용하는 전문직 종사자나 수험생은 아침 식사를 꼭 해야 하는 이유로 뇌가 원활히 작용하려면 하루에 적어도 100g은 섭취해야 합니다. 또, 살을 빼기 위한 유산소, 무산소 운동을 할 때도 탄수화물의 포도당을 에너지원으로 사용하기 때문에 탄수화물이 부족하면 쉽게 피로감을 느끼고 운동을 유지하기 힘들어 집니다.

 

둘째, 단백질의 고유 기능을 보호합니다. 탄수화물은 단백질이 에너지원으로 사용되는 것을 막아 각종 세포와 조직의 발달과 성장, 호르몬 생성 등 단백질의 고유 기능을 가능하게 합니다.

 

단백질을 절약하기 위해서라도 탄수화물은 적당히 먹어야 하는데 탄수화물 섭취가 극도로 적을 때는 혈중 포도당 농도가 감소하게 되고 체내에 필요한 포도당을 보충하기 위해 체내 단백질이 분해됩니다. 또, 탄수화물 부족이 장기화되면 우리 몸은 체내 단백질 손상을 줄이기 위해 체지방 분해가 시작되면서 케톤이 만들어지는데 이것이 체내에 많아지면 혈액이 산성화되면서 메스꺼움·피로·탈수 등이 생길 수 있습니다.

 

 

복합탄수화물인 현미

 

 

따라서 혹 다이어트를 하더라도 탄수화물을 포함한 3대 영양소의 이상적인 섭취 비율을 잘 맞추어 섭취를 하는 것이 중요합니다. 3대 영양소의 섭취는 탄수화물 55~60%, 단백질 20~25%, 지방 15~20%입니다.

 

닭 가슴살, 계란흰자, 두부, 우유 등 단백질을 충분히 먹고 지방식을 줄이고 복합탄수화물인 현미, 통밀 등 자연식을 통해 영양소를 조화롭게 섭취하는 것이 가장 건강한 식단이라고 할 수 있겠습니다.

 

 

정제과정을 거친 가공식품이 문제

 

우리가 먹는 가공된 식품들, 과자와 빵, 초콜릿, 그리고 각종 면 요리까지 대부분의 식품이 정제 과정을 거치기 때문에 체내에 작용하면서 탄수화물의 흡수와 소화 시간이 빨라지면서 혈당치가 급격히 올라가게 됩니다. 이때, 혈당을 떨어뜨리는 과정에서 신경이 예민해지거나 무기력해지는 저혈당 증세와 함께 허기를 느끼며 다시금 음식을 찾는 악순환이 반복됩니다.

 

또, 당이 떨어지면 포도당을 주 에너지로 사용하는 뇌는 단맛이 강한 음식을 먹으면 쾌감을 느끼는 부위가 활성화되며 ‘도파민’이라는 신경 전달물질을 분비하므로 다시 탄수화물을 찾게 되면서 간에도 부담을 주어 지방간의 원인이 되거나 비만을 초래하기도 합니다. 이때 뇌는 서로 다른 탄수화물을 구분하지 못하고 모든 탄수화물을 자극으로 받아들이고는 하는데요. 생활습관의 개선으로 탄수화물 섭취량을 조절하는 것이 필요합니다.

 

 

우리 식단 대부분이 탄수화물이기 때문에 혈당과 인슐린에 자극을 주지 않도록 적은 양의 음식을 자주 섭취하는 것이 좋으며, 흰 쌀밥보다는 현미밥, 밀가루보다는 통밀 등 도정하지 않은 곡류를 섭취하면 식이섬유가 풍부해 같은 양을 먹어도 포만감을 더 느낄 수 있고 혈당 지수가 낮아 당뇨를 예방하는 데 도움이 됩니다.

 

또, 숙면은 탄수화물 중독을 예방해줍니다. 숙면을 취하지 못하면 가짜 배고픔 증상이 느껴지고 스트레스에 대한 저항력이 낮아져 폭식이나 탄수화물 중독에 빠지기 쉬운데 늦은 오후에는 커피 등을 자제하고 7시간 이상의 숙면을 취하는 게 이상적입니다.

 

 

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글  에이빙뉴스 최윤정