밀가루 부작용과 건강하게 먹기

빵, 라면, 국수, 우동, 파스타, 과자, 피자 등 밀가루를 이용한 요리 많이들 드시죠? 밀가루가 들어간 식재료는 누구나 간단하게 요리할 수도 있고, 또 맛도 있기 때문일 겁니다.

그러나, 밀의 주성분인 글루텐이 비만의 주요 원인이며 자가면역력 체계를 훼손할 수 있다는 연구 결과가 발표되면서 밀가루 음식의 유해 논란이 뜨겁습니다.

‘글루텐’, '비(非)셀리악 글루텐 민감성'& ‘셀리악병(Celiac disease)’의 원인

글루텐은 밀, 호밀, 보리 등에 많은 단백질의 일종입니다. 특히 밀 단백질의 약 85%가 글루텐인데 밀가루 반죽을 차지고 끈끈하게 하거나 이스트를 첨가하면 잘 부풀게 해 빵의 부드럽고 쫄깃한 식감을 제공합니다.

하지만, 글루텐이 풍부한 밀가루 음식을 먹은 뒤 소화가 안 되거나 배에 가스가 차고 복통, 설사 등 과민성 장(腸)증후군과 비슷한 '비(非)셀리악 글루텐 민감성' 반응을 보이는 사람도 있습니다.

또, 글루텐은 두통, 피로감, 근육통, 관절통에서부터 우울증, 골다공증, 불임, 자가면역질환, 뇌질환, 림프종 등 다양한 질환을 보이는 ‘셀리악병(Celiac disease)’의 원인으로 알려져 있습니다.

단백질이 과도하면 혈액이 산성으로 변합니다. 인체가 산성화되면 이를 중화시키기 위해 뼈에서 칼슘이 빠져나갑니다. 특히, 밀가루에 있는 120가지 단백질 중에서 글루텐이 소장에 들어오면 염증 유발 물질인 사이토카인이 방출되면서 융모에 염증을 일으켜 탈모증이나 소화불량, 피부질환, 류마티스와 같은 자가면역질환이 발생합니다.

글루텐, 섭취 줄이고 다양한 식재료와 함께하면 ‘음식공포’ 해방

이러한 부작용에도 불구하고 밀가루 음식을 완전히 끊을 수는 없습니다. 인류는 밀, 쌀, 고기를 주식으로 살아왔고 인체는 나름의 면역체계와 이들을 잘 흡수하고 에너지로 활용하도록 진화해 왔습니다.

또한 앞서 설명했던 ‘셀리악병’에 대해 국내 식품관련 단체가 조사했는데, 이 병을 앓는 환자의 95%는 한국인에게서는 거의 발견되지 않는 ‘HLA-DQ2’ 라는 특별한 유전자를 가지고 있으며 백인의 30∼40%는 이러한 유전자를 갖고 있지만 황인과 흑인에선 극히 드물다고 발표했기 때문에 염려하실 필요는 없습니다.

그러면 어떻게 하면 맛있고, 또 건강하게 밀가루를 섭취할 수 있을까요? 지금까지 유효하다고 알려진 방법은 글루텐을 잘 분해할 수 있는 불포화지방산이 풍부한 ‘식물성 오메가3’와 함께 먹으라는 것입니다. 밀가루 음식을 조리할 때 흑깨, 들깨, 호두, 잣 등 식물성 재료를 첨가하는 것이 좋습니다. 

밀가루 음식 건강하게 먹는 방법

쑥, 부추, 백련초, 수리취, 연잎, 당귀 등을 첨가해 밀가루 반죽을 만들면 소화를 돕고 고유한 약성 효과도 얻을 수 있습니다.

콩국수, 소면, 칼국수, 수제비 등에 검은깨, 견과류 등을 갈아 넣으면 글루텐 분해를 도와 소화가 잘 되고, 고소한 맛도 살아납니다.
빵을 구울 때는 식물성 오메가 3가 풍부한 호두, 잣, 아몬드, 땅콩, 헤이즐넛 등을 넣으면 소화 흡수에 좋습니다.

빵이나 국수를 먹을 때, 다른 요리를 곁들여 먹는 것도 좋은 방법입니다. 지방이 적은 생선, 육류의 살코기, 감자, 고구마, 신선한 야채와 과일, 비교적 소화가 잘되는 옥수수, 우유, 치즈 등을 곁들여 식단을 차리면 글루텐을 효과적으로 회피할 수 있습니다.

글  에이빙 뉴스 남정완 기자
편집, 디자인  홍보전략팀 안미연 주임