[한국의료재단 IFC] 장마철 불면증 극복! 숙면 취하기

장마나 여름철의 고온다습한 환경과 냉방으로 인한 실내외의 높은 온도차는 숙면에 이르는 것을 방해해 낮에 피로감을 불러일으키거나 면역력이 저하될 가능성이 높습니다. 따라서 노력을 통해 숙면을 취하는 것이 좋은데요, 어떤 방법들이 있는지 알아볼까요?

 

 

낮 시간에 햇빛을 쐰다

 

장마철의 흐린 날씨나 실내에서만 생활하게 되면 일조량이 부족해 호르몬의 균형이 깨지게 됩니다. 사람의 뇌는 눈을 통해 들어오는 빛의 양에 따라 낮과 밤을 구분하는데, 비가 올 때나 구름이 낀 날에는 눈으로 들어오는 빛의 양이 줄어 낮에도 밤이라고 착각하게 됩니다.

 

낮에는 세로토닌이라는 호르몬이 분비되는데, 이 세로토닌은 숙면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌 분비를 활성화시킵니다. 뇌가 흐린 날씨 때문에 밤이라고 착각하면 세로토닌 분비가 줄어들고 이는 곧 멜라토닌 분비를 저하시켜 숙면에 들기 어렵게 되는 것입니다. 

 

따라서 낮 시간에 점심을 먹고 산책을 하거나 몸을 활발하게 움직여 세로토닌을 많이 분비시키는 것이 좋습니다.

 

9시부터는 침실을 어둡게 한다

 

멜라토닌은 저녁 9시부터 활발하게 분비되고, 이는 곧 수면으로 이어지기 때문에 적어도 9시부터는 침실 주변의 조명을 어둡게 하고 소음 역시 줄여 멜라토닌이 계속 분비되는 환경을 조성하는 것이 좋습니다. 아로마 향초나 아로마 오일은 심신을 안정시키는데 라벤더, 자스민, 카모마일 등의 향이 도움이 됩니다.

 

 

 

 

일어나는 시간을 앞당긴다

 

불면증이 생기게 되면 침실에 일찍 들거나 잠을 자려고 노력하는 경우가 많은데, 오히려 아침에 일찍 일어나 신체 활동 시간을 앞당기는 것이 훨씬 효과적입니다.

 

 

 

우리 몸은 잠드는 시간이 아니고 일어나는 시간에 맞춰서 신체 리듬이 정해지는데, 아침에 햇빛을 쐬고 활동을 시작하면 멜라토닌 분비가 급격하게 줄어들어, 세로토닌이 분비되기 시작합니다. 세로토닌이 분비되면 약 15시간 정도가 지난 후부터 멜라토닌이 서서히 분비하게 되어 잠이 오게 됩니다. 따라서 아침에 일어나는 시간을 당겨 햇빛을 쬐는 시간을 늘리는 것이 좋습니다.

 

저녁식사는 가볍게 한다

 

더운 여름, 시원한 맥주 한캔의 유혹을 뿌리치기 어려우실 텐데요. 아침은 충분히 많이, 점심은 적당하게, 저녁은 부족하다 싶을 정도로 섭취하는 것은 다이어트에도 도움이 될 뿐만 아니라 수면에도 긍적적인 영향을 줍니다.

 

잠을 자는 동안에도 인체는 쉬지 않고 낮 동안 쌓인 피로를 푸는 물질을 분비하고 세포를 재생하는 활동을 활발하게 수행하는데, 저녁을 많이 먹거나 야식을 먹고 잠자리에 들면 위 속에 남아 있는 음식을 소화시키는데 에너지를 많이 소모하게 되어 충분한 숙면이 이루어 지지 않습니다. 따라서 저녁식사를 가볍게 먹는 것이 좋습니다.

 

한국의료재단 IFC 종합검진센터 홍보전략팀 안미연