“거, 뛰기 딱 좋은 날씨네” 마라톤 준비사항

기온이 낮아지고, 바람까지 시원하게 불면서 여름내 자제했던 야외활동을 다시 시작 하시는 분들이 많을텐데요. 그 중에서도 마라톤은 심폐지구력 향상에 매우 좋은 운동입니다.

최근에는 지자체와 민간기업에서도 다양한 마라톤 대회를 개최하기 때문에 원하는 취지, 일정에 맞게 신청하실 수 있습니다. 하지만 마라톤을 하는 인구가 많아질수록 부상 환자도 증가함에 따라 우려의 목소리가 커지고 있습니다.

실제로 마라톤 시 100만 명 당 5.4명이 완주 후 심정지가 일어나며 악성 부정맥이 발생하는 것으로 밝혀졌습니다. 또 스위스의 한 연구팀은 40Km를 완주한 선수들의 혈중 염증수치를 측정한 결과, 염증수치는 마라톤완주 전보다 높아졌으며 하루가 지나도 원래대로 돌아오지 않는다고 밝혔습니다.

무릎과 발목 부상은 흔한 부작용입니다. 마라톤 후 발목과 발바닥에 지속적으로 통증이 느껴진다면 근육손상이나 염증뿐 아니라 인대손상이나 연골에 문제가 생겼을 수도 있습니다. 따라서 통증 부위가 붓거나 멍들었을 경우, 마라톤 종료 후 통증이 수일간 지속된다면 전문의와 상담하시는 것이 좋습니다.

마라톤 준비사항

1) 신체를 체크한다.

마라톤에 도전하기로 마음을 먹었다면 먼저 건강상 문제가 없는지 점검을 해야합니다.

무릎이나 발목, 허리 등의 관절 부분에 통증이 없는지, 조금만 움직여도 숨이 찬다거나 가슴주변에 통증이 없는지 체크합니다. 비만이나 고혈압, 당뇨병 같은 성인병이 있다면 운동을 시작하기전 강도를 어느 정도로 할지 주치의와 상의합니다.

2) 시간을 서서히 늘린다.

본인의 신체에 문제가 없다고 하더라고 무턱대고 한 시간씩 장시간을 뛰는 것 보다는 낮은 강도에서 시작하여 서서히 강도를 높이는 것이 좋습니다. 예를 들어, 20분씩 한달 정도 뛰고 5분씩 늘려서 최종적으로는 한 시간을 뛰는 식으로 시간을 서서히 늘려갑니다.

3) 천천히 뛴다.

처음에는 걷기부터 시작합니다. 빨리 달리면 혈류가 갑자기 증가해 심장과 근육에 무리가 가고 천천히 달릴 때 보다 오랜 시간을 달릴 수 없게 됩니다. 따라서 속도를 낮춰 심박수가 1분당 120~140회 정도 되도록 속도를 늦춥니다.

4) 운동화와 운동복을 챙겨 입는다.

 

마라톤은 수 많은 스포츠 중 가장 장비가 덜 드는 운동이지만 운동화와 운동복은 부상을 방지하는데 아주 중요합니다. 운동화는 가볍고, 발에 잘 맞으며, 지면의 충격을 흡수하도록 약간의 쿠션이 있는 것으로 선택합니다. 운동복은 관절과 근육을 잘 고정해주며, 땀 흡수와 배출이 잘 되는 기능성 소재로 선택합니다. 특히 여성들은 운동을 할 때 유방의 인대가 흔들리며 손상되기 때문에 이것을 방지하려면 스포츠속옷을 입어주는 것이 좋습니다.

글, 디자인  홍보전략팀 안미연 주임