비만 극복, 중년 다이어트 안전하게 하기

비만은 전세계적으로도 급속히 늘고 있으며 우리나라만 하더라도 매년 약 40만 명이 성인 비만 환자로 파악되고 있습니다. 비만 환자가 늘어나면서 비만관련 질환으로 의심되는 당뇨병, 심혈관계질환 또한 급속히 늘어나고 사망률도 급증하고 있습니다. 단순히 미용적 관점에서 비만을 해소하려는 것보다는 다양한 질병의 위험과 사망의 직접적인 원인을 제거하기 위해 노력해야 합니다.

국민건강통계에 따르면 비만은 1998년 26.0%에서 2011년 31.4%로 증가 추이를 보이며 남자35.1%, 여자 27.1%로 남자가 여자보다 8%정도 높았습니다. 또한, 연령별 비만 유병률을 들여다 보면 남성의 경우 40대까지 비만 유병률이 점차 증가하다가40대에 최고점을 찍고 점차 감소하는 추세를 보입니다. 여자의 경우 60대까지 점차 비만 유병률이 증가하여 60대에 43.1%로 최고점을 찍고 70대부터는 감소하는 추세로 나타납니다.

위의 통계에서 보듯 남녀 모두 중년의 나이에 비만 비율이 높은 것을 알 수 있습니다. 특히 중년의 나이에는 암, 심장병, 고혈압, 동맥경화증, 간질환, 위장염, 심부전, 관절염, 만성폐쇄성 폐질환, 뇌졸중 등 만성퇴행성 질환 등 소위 성인병 질환이 나타나는 시기입니다.

따라서 중년에 들어서면서 식습관을 점검하고 비만을 관리를 위해 적절한 다이어트 프로그램을 실행하는 것이 좋습니다.

중년 다이어트, 복부가 문제

중년의 나이에 접어들면 남자의 경우 소위 ‘똥배’가 나오고 허리가 굵어지는 외형적 비만과 더불어 숨이 차고 심할 경우 걷기 조차 힘든 경우가 있습니다. 여성도 외관적 변화와 더불어 과체중으로 인해 숨이 차고 오래 걷기 힘들며 관절이 아픈 일도 더러 나타납니다.

우리나라 중년은 사회, 경제적 활동이 가장 왕성하고 관리 책임자로서 과도한 스트레스를 받는 경우가 많아 식습관과 생활 패턴이 불규칙해 단순히 칼로리 섭취량을 줄이는 것만으로는 다이어트 효과를 보기가 쉽지 않습니다.

따라서, 중년 이후의 체중 감량 방법은 비만 요인을 정확히 분석하고 식이요법과 운동을 병행해야 하는데 의학적으로는 6~12개월 동안 평상시 체중과 비교해서 5% 이상 줄었다면 의미 있는 체중 감소로 봅니다. 예를 들어 1년 전 체중이 70kg이었던 성인이 최근 65kg이 되었다면 의미 있는 체중 감소라고 할 수 있습니다.

굶지 말라! 하루 3끼 1,500~1,600kcal 섭취

중년 여성은 평균 하루에 2,400kcal 정도를 소비하게 되는데 일주일에 0.5kg을 감량하는 것을 목표로 하루에 약 1,500~1,600kcal 정도를 섭취하면서 운동을 병행할 것을 권고합니다. 이때 끼니를 거르고 한번에 칼로리를 채울 경우, 인체는 칼로리를 채우려고 하기 때문에 아침, 점심, 저녁 3번에 나누어 조금씩 섭취량을 줄여야 합니다.

저지방 저칼로리보다 양질의 식품 먹어야

전문가들은 무조건 칼로리 섭취량을 줄이는 것보다 가공육, 유제품, 당분이 많은 음식은 피하고 신선하고 질 좋은 식재료로 식단을 차릴 것을 권합니다. 특히, 지방이나 칼로리 제한을 하지 않은 지중해식 식이 군이 저지방 식이 군에 비해 심근경색, 뇌졸증 등 심혈관계 질환의 발생 위험을 30%가량 감소시킨다고 합니다.

지중해식 다이어트는 지중해 지역에서 많이 나는 올리브유, 과일, 견과류, 채소, 콩류 위주의 식사로 생선과 닭고기, 적당량의 포도주를 곁들여 먹는 것입니다. 또, 양질의 음식을 섭취해야 하는데 백미보다는 현미나 잡곡이 좋고 단백질도 기름기 없는 살코기나 생선, 식물성 단백질을 섭취하는 것이 이롭습니다.

단백질은 근육량을 늘리는 중요한 영양소이기 때문에 일주일에 3번 이상 생선이나 두부 등과 비타민과 무기질이 풍부한 재철 야채를 함께 먹는 것이 좋습니다.

술과 간식은 최대한 줄여야

칼로리 섭취량도 줄이고 적당한 운동도 꾸준히 해보지만 체중이 줄지 않는다면 술이나 간식 때문일 수 있습니다. 술은 열량이 높고 함께 먹게되는 안주도 칼로리가 높습니다. 다이어트 중에는 가급적 술을 줄이고 수박, 딸기 등 단과일은 늦은 시간에는 피하는 것이 좋습니다. 하루 1~2잔의 커피나 차는 큰 무리가 없습니다.

출처  유튜브 <40대 중년 남 100일간의 다이어트> https://www.youtube.com/watch?v=c0MWJZC5w-Q
인용  대한의학회, 삼성생명 매거진
글  에이빙뉴스 김기홍