[IFC종합검진센터] 식이섬유 쉽게 섭취하는 방법

식이섬유는 소화효소로 분해되지 않고 그대로 배출되며, 동물성 식품에는 들어 있지 않는 영양소 입니다. 다이어트를 하시는 분들이라면 꼭 섭취해야 할 식이섬유. 변비를 예방하고 대장을 청소하는 식이섬유의 종류와 올바르게 먹는 방법, 알아볼까요?

 

 

 

 

식이섬유가 뭘까?

 

식이섬유는 채소나 과일은 물론 통밀, 현미, 잡곡 등 도정을 별로 하지 않은 거친 곡식에 많이 들어있습니다. 식이섬유를 섭취하게 되면 대장에서 포도당과 콜레스테롤 흡수를 억제하여 고지혈증, 고혈압, 당뇨병을 예방할 수 있으며 특히 단백질과 함께 섭취하면 포만감이 오래 지속되어 식단 조절에도 유용합니다. 단, 식이섬유가 많이 들어있는 식품에는 그만큼의 탄수화물도 포함되어 있으므로 탄수화물의 양도 잘 고려해야 합니다. 예를 들어 반 컵 분량의 콩에는 파스타 3컵과 비슷한 양의 탄수화물이 함유되어 있습니다.

 

 

 

 

 

 

수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유

 

수용성 식이섬유는 물에 잘 녹는 성질을 갖고 있으며 섬유가 변으로 배설되면서 콜레스테롤을 함께 배출하여 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다.

 

식이섬유에는 두 가지 종류가 있는데 수용성 식이섬유는 견과류, 귀리, 콩, 사과, 배, 딸기 등의 식품에 많이 들어 있습니다. 또한 불용성 식이섬유는 물에 잘 녹지 않으며 소화기관의 운동에 도움을 주며 통밀, 보리, 현미, 당근, 오이, 호박 등의 식품에 많이 들어 있습니다.

 

 

식이섬유 올바르게 섭취하는 방법

 

1) 한꺼번에 먹지 말고 매 끼니마다 고르게 섭취한다. 보건복지부에서는 6세 이상의 1일 충분섭취량을 25~25g 이라고 정했다

 

 

2) 물을 부족하게 먹으면 변이 딱딱해져 변비가 유발되므로 반드시 물을 많이 섭취한다
3) 과다 섭취하지 않는다. 식이섬유를 과다 섭취하면 설사, 복부 팽만, 위장장애 등의 증상을 불러 일으킨다

 

 

식이섬유 쉽게 섭취하는 방법

 

1) 샐러드를 먹을 때는 콩 1/2 컵을 추가한다
2) 아침식사로 시리얼을 요거트나 우유에 타 먹는 것을 즐긴다면 그 위에 과일을 추가해서 먹는다
3) 과자 대신 구운(말린) 사과, 구운(말린) 감 등으로 대체한다
4) 쌀밥에 귀리, 콩, 현미, 보리 등의 잡곡을 섞어 먹는다
5) 통곡물이나 견과류가 들어간 빵을 먹는다

 

 

6) 그 외에 일반적인 한식을 먹는다면 섭취량은 충분하다