한국의료재단과 알아보는 연령별 운동법

근대에 들어서면서 운동은 순발력과 스피드로 상대와 경쟁하여 승리하는 경기를 위한 운동체력이 강조되어오다 오늘날에는 건강과 관련된 신체수행 능력으로서 전신지구력이나 유연성이 강조되는 건강체력으로 이해되고 있습니다.

즉, 건강체력은 기본적인 노동과 일상생활을 영위하기 위한 튼튼한 신체와 스트레스를 이길 수 있는 건강한 정신을 통해 삶의 질을 향상시키는 활동이라고 말할 수 있습니다.

국민체력실태조사, 20～30대 체력 감소, 40대 건강체력에 관심 높아

지난 2011년, 5년 주기로 조사〮발표되는 국민체력실태조사(주관: 문화체육관광부. 연구기관: 국민체육진흥공단 체육과학연구원)에 따르면 신장은 과거 20년 동안 20대 청년들의 지속적 향상 추세가 거의 정점에 도달한 것으로 나타나며 2009년에 비해 2011년 조사된 신장의 평균이 소폭 향상된 것으로 조사됐습니다.

<성인(19~64세) 연령층의 측정항목>

           

<노인(65세 이상) 연령층의 측정항목>

또, 체중 및 신체질량지수, 체지방률 등 비만 관련 지표들은 성별, 연령별로 변화추이의 차이점이 발견되는데 체중의 경우 특히, 20～30대의 성인 남자의 비만 관련 지표들의 증가 경향이 뚜렷하게 나타났으며 비교적 높은 연령층이나 여자의 체중변화는 변화가 거의 없거나 낮아지는 경향이 나타났습니다. 남자의 증가한 체중과는 달리 신체질량지수나 체지방률은 남, 녀 모두 2009년에 비해 평균적으로 감소하는 경향을 보였습니다.

특히, 근지구력, 스피드, 유연성, 순발력 등 대부분의 체력요인에서 2009년도에 비하여 전체적으로 체력 수준이 떨어진 것으로 나타나 이는, 대부분 20～30대 젊은 연령층의 급격한 체력 감소에 기인한 것으로 분석했습니다.

또, 심폐지구력의 경우 20대 초반의 연령에서 높은 향상성을 보였고 다른 연령대와 근력의 경우 2009년도 평균과 비슷한 결과가 나타났고 40대 이후 연령의 체력수준은 2009년도에 비하여 소폭 감소하거나 대체로 유사한 수준을 보였으며 이는 건강체력에 대한 관심이 많아졌음을 엿볼 수 있습니다.

신장 및 체중은 일본과 중국에 비하여 월등하나 비만 지수가 높고 근지구력을 제외한 근력, 순발력, 심폐지구력, 평형성 등의 체력은 대체로 약한 것으로 평가됐는데 유연성의 요인에서는 남자의 경우 대체적으로 일본과 비슷하지만 여자의 경우 일본보다는 대체적으로 높았습니다.

또, 노인들의 경우 2009년도에 비해 대체적으로 체력이 감소하였으며 일본 노인과의 체력 비교 결과 평형성과 지구성 능력에서 일본 노인들보다 체력이 저조한 것으로 나타났습니다.

눈을 끄는 대목은 20～30대의 청년들의 체력 저하 원인이 신체활동량을 감소시키는 생활환경과 영양 과잉의 문제에 기인된 것으로 파악됐으며 특히, 체력장제도 폐지 이후 학생 세대가 성인층으로 진입하면서 청년 체력 저하 현상이 뚜렷해진 것으로 분석했습니다.

요약하자면, 청년층의 증가로 신장은 향상됐으나 비만 관련 수치가 증가했고 청년층의 체력은 감소했으나 40대 이후 연령의 체력수준은 전 조사 대비 소폭 감소하거나 현상을 유지하고 있어 청년층보다는 건강체력의 중요성을 인식하고 관심 또한 높은 것으로 나타난 것입니다. 

운동부족, 각종 질병 불러. 연령별 적당한 운동으로 예방

기초 또는 체력의 유지와 향상은 건강상태와 직결돼 있을 뿐만 아니라 개개인의 삶의 질과도 절대적인 상관관계를 가지고 있습니다. 건강 체력은 개인의 생존과 행복을 위해서도 중요하지만 국가의 생산성과 경쟁력 제고 측면에서도 중요한 의미를 갖습니다.

현대 사회의 발달된 문명은 물질적 풍요와 편리함으로 만성적인 운동부족을 유발하고 있으며 생존경쟁에 따른 이기심으로 스트레스는 극한에 달하고 있습니다.

이 결과, 운동 부족병이라 불릴 만큼 혈압, 당뇨, 심장질환, 고지혈증, 비만 등의 성인병이 만연하고 스트레스로 인한 우울증과 분노가 많은 사회문제를 유발하고 있습니다. 운동을 통한 성장발달, 체력유지 및 향상, 각종 질병의 예방과 치료의 중요성이 강조되는 이유입니다.

생애 시기에 따른 운동 방법

⊙ 청소년기

이 시기는 2차 성장 단계로 발육 및 올바른 성장을 위해 운동은 필수입니다. 근력운동은 자칫 성장을 방해할 수 있기 때문에 성장판을 자극시켜 발육을 촉진시키는 줄넘기나 농구와 같은 점프운동이 좋습니다. 또, 가벼운 달리기와 스트레칭을 통해 유연성 운동을 함께해주면 신체의 균형을 이룰 수 있습니다.

기본적으로 활동량이 많은 시기이기 때문에 배드민턴, 축구, 탁구 등 구기종목으로 재미와 함께 스트레스를 풀 수 있는 구기종목도 권장할 만하며 어떤 운동이던 한번에 30~40분 가량 주 3회 이상 꾸준히 해야 합니다.

⊙ 20~30대 청년기 

20대는 민첩성, 협응성, 근력 등 신체와 승부욕, 집중력 등 정신적으로 최고 수준이지만 유연성은
저하될 수 있으므로 스트레칭, 요가 등 유연성 운동을 향상시켜 신체의 균형을 확보하는 것이 좋습니다.

비교적 시간적으로 자유로운 시기이기 때문에 흥미 위주의 운동을 선택합니다. 한번에 1시간 내외로 주 3~5회 전신운동, 유산소운동, 근력운동을 병행하는 것이 좋습니다.

특히, 30대는 노화가 시작되기 때문에 20대 운동과 더불어 근력운동의 비중을 늘리고 강도는 줄이는 것이 좋습니다.

⊙ 40~50대 중년

40~50대는 노화 현상이 눈에 띠게 나타납니다. 골밀도가 감소되고 근육의 양이 줄어 근력이 약해지는 등의 변화가 일어납니다. 특히, 경제 활동의 전성기로 흡연, 과음, 과로, 스트레스 및 운동부족으로 체중이 증가하고 상대적으로 신체적 활동량은 줄어드는 시기입니다.

이때, 심폐능력 증진을 위한 에어로빅, 등산, 조깅, 수영, 등산, 트레킹 등의 유산소 운동과 가벼운 중량의 근력운동을 하는 것이 좋고 유연성 유지를 위해 스트레칭, 요가 등을 병행하면 됩니다.

운동빈도는 주3회 정도로 하되 뼈가 약해지는 시기이므로 관절에 무리가 가지 않도록 걷기를 꾸준히 해 뼈에 자극을 주는 것만으로도 충분한 운동효과를 얻을 수 있습니다.

⊙ 60대 이상 노년

노년기의 운동은 개인의 체력상태와 운동습관에 따라 강도, 종류, 시간에서 큰 차이가 있습니다. 평소 운동을 전혀 하지 않던 사람은 가벼운 산책이나 걷기 등 비교적 낮은 강도의 신체활동만으로도 운동의 효과를 볼 수 있습니다.

춥거나 더울 때는 운동을 피하고 아침, 저녁으로 흡수성, 통기성이 우수한 가벼운 옷차림과 미끄러지지 않는 신발을 신고 하체에 무리가 가지 않도록 등산스틱, 보행기, 유모차 등을 이용하는 것도 좋습니다.

무엇보다 심장에 무리가 가지 않도록 유의하며 운동 후에는 심장 기능이 안정을 찾도록 정리운동과 스트레칭을 반드시 해야 합니다.

글  에이빙뉴스 김기홍 기자
자료 국민체력실태조사(문화관광부 2011. 12. 31)